اگه سلامت قلبت برات مهمه این 8 تا حرکت یوگا رو فراموش نکن + آموزش

نکته‌ای که در مورد یوگا وجود دارد این است که معمولا تمایلی به انجام آن نداریم، اما همیشه پس از انجامش حس خوبی پیدا می کنیم. از روزی که تصمیم گرفتم هر روز یوگا کار کنم، این ورزش برای من، اثرات مثبت بسیاری داشته است. انجام حرکات یوگا فواید بسیاری برای سلامتی دارد که ما در این مقاله ۸ مورد آن را که برای قلب مفید است گلچین کرده‌ایم که به گمانم شما را قانع می‌کند آن را امتحان کنید.

هزاران حرکت یوگا با اسامی مختلف وجود دارد که فواید مختلفی دارند. اما این حرکات برای سلامت قلب بسیار مفیدند. این حرکات را در برنامه ورزش روزانه خود قرار دهید.

1- خم به جلوی ایستاده

    با یک خم به جلوی ایستاده شروع می کنیم. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هرچه به سمت پایین خم شوید، روی کشیدگی کمر و ایجاد فضای هرچه بیش تر در شکم خود تمرکز کنید تا جایی که به سمت انگشتان خود بروید. می توانید این کار را با رساندن دهان به قسمت تحتانی شکم در حالی که به جلو می روید انجام دهید.

    اگر نتوانستید به انگشتان پا برسید نگران نباشید. می توانید با رسیدن به سمت ماهیچه های ساق پا، زانوهای خود را کمی خم کرده یا اصلاح کنید.

    به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس کمی قدم بزنید.

2- پلانک (شنا) 

بله، تمرینات پلانک نیز در یوگا وجود دارد! آن ها برای ABS عالی هستند! انگشتان پا را در کنار هم قرار دهید و در حالی که این موقعیت را نگه داشته اید، روی سفت شدن شکم خود تمرکز کنید.

    مراقب باشید که اجازه ندهید باسنتان پایین برود. در این حرکت باید تمام بدن خود را مستقیم و محکم نگه دارید.

    به مدت 30 ثانیه (یا اگر می خواهید یک تمرین اضافی برای ورزش اضافه کنید) نگه دارید. بعد، کمی به جلو بروید تا شانه های شما از کف دست شما جلوتر رود، و به سمت چاتورانگا پایین بیایید.

3- چاتورانگا

    اگر به دنبال ایجاد استحکام جدی بازو هستید، باید از چاتورانگا به عنوان yogi pushup یاد شود. باید 10 تا 30 ثانیه این موقعیت را نگه دارید.

    در این وین یاسا، می توانید آن را تا زمانی که دوست دارید نگه دارید. معمولا برای 3-5 ثانیه نگه داشته می شود و سپس به شکل سگ با صورت رو به پایین، تغییر می دهید.

    بنابراین به طور مختصر آن را نگه دارید و سپس به جلو بروید و سعی کنید در یک حرکت سیال قرار بگیرید چون شانه های خود را به عقب می کشید و انگشتان پا را به هم می چسبانید.

4- سگ با صورت رو به بالا

    زمان کار کردن روی عضلات کمر! ابتدا شانه هایتان باید مستقیما بالای دستان شما باشد. در مرحله بعد، به خاطر داشته باشید که دست و قسمت بالای انگشتان شما تنها قسمت هایی از بدن هستند که باید با زمین در تماس باشند.

    باسن و ران هایتان باید کاملا از زمین بلند شود، اما فقط کمی.

    توجه: اگر اینکار برای شما خیلی سخت است، می توانید فاصله ران و باسن را تا زمین کم کنید. بازوها را چند سانتی متر حرکت دهید و آرنج ها را کمی خم کنید تا ژست کبرا را انجام دهید.

    از سگ با صورت رو به بالا، باسن خود را به بالا بکشید و به پایین متمایل شوید تا به شکل سگ با صورت رو به پایین در بیاید. در حالی که به عقب می چرخید، روی پنجه پا بلند شوید و سپس پاها را صاف کنید.

5- سگ با صورت رو به پایین

    این حالت روی عضلات پشت ران، شانه و سینه کار خواهد کرد!

    این حالت اغلب به پدال زدن با پا کمک می کند. به عنوان مثال، زانوی چپ خود را کمی خم کنید و وزن خود را روی پای راست تکیه دهید تا کمی بیش تر کشیده شود. سپس با پای دیگر تکرار کنید.

    همچنین می توانید با کشیدن قفسه سینه به طرف زانوها و سپس رها کردن کمی بالا و پایین بروید.

    نگران نباشید اگر پاشنه های شما به زمین نرسید. این امر با افزایش انعطاف پذیری همراه خواهد بود.

    بعد از گذشت حدود 30 ثانیه، پای چپ خود را تا جایی که می توانید به بالا ببرید و به شکل سگ با صورت رو به پایین یک پا در بیایید.

6- سگ با صورت رو به پایین یک پا

    این یک حرکت عالی برای کشیدن باسن و عضلات پشت پا و حتی بیش تر است. روی ثابت نگه داشتن بدن و حفظ وزن خود به طور مساوی در هر دو دست متمرکز شوید.

    سعی کنید این حالت را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید. وقتی آماده شدید، پای چپ را به تمام قسمت زیر بدن و به سمت بینی خود پایین بیاورید. در حین انجام این کار، پشت را گرد کنید تا جایی که زانو خم شود.

    از اینجا، پای چپ را تا حد آخر پایین بیاورید تا بین دو دستتان صاف قرار بگیرید. سپس زانوی چپتان باید در زیر بدن خم شود و پای راستتان هم باید پشت شما باشد تا کشیده شود.

    بلند شوید تا وارد حالت جنگجوی 2 شوید.

7- جنگجوی 2

    این حالت روی چهار سر ران کار می کند در حالی که زانوی شما خم است و به تعادل کمک می کند.

    هنگامی که به حالت ایستاده رسیدید، وضعیت بدنی خود را چک کنید. زانوی جلویی (سمت چپ) باید تا حد ممکن نزدیک به زاویه 90 درجه خم شود و انگشتان پای جلو نیز به سمت جلو باشد. پای عقب را باید با زاویه 45 درجه و در جهت سینه قرار دهید.

    بازوهایتان باید کشیده شده باشد و یکی در جلو و دیگری پشت سرتان باشد.

    این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس بازوی چپ را به سمت پایین حرکت دهید تا به حالت مثلث تبدیل شوید.

8- مثلث

    در این ژست از بلوک یوگا استفاده می شود تا به زمین برسید. اینکار می‌تواند در شروع تمرین یوگا، زمانی که قدرت یا انعطاف‌پذیری لازم برای رسیدن به مناطق خاص را ندارید، به میزان زیادی کمک کند. بعلاوه کمک می کند تا بدون ایجاد خطر، فرم خود را به درستی انجام دهید.

    اگر به بلوک یوگا احتیاج ندارید، می توانید کاملا به سمت زمین بروید. هر دو پایتان باید همچنان در موقعیتی قرار بگیرند که در جنگجو 2 بودند.

    باید کشش را در عضلات پشت پا و باسن خود احساس کنید.

    از این حالت، زانوی چپ خود را خم کرده و وزن خود را به جلو بکشید تا به حالت زاویه جانبی در بیایید.