با این حرکات ورزشی سیکس پک بساز!! | اگه شکم شش تکه می خوای بخون

همانطور که می‌دانید برای رسیدن به سیکس پک باید تلاش زیادی کنید و زمان زیادی را برای ورزش کردن اختصاص دهید. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به هدف تلاش کنید، اما یکی از آن‌ها انجام تمرینات ورزشی مخصوص سیکس پک است که عضلات شکم را مورد هدف قرار می‌دهند. این ورزش‌ها به عنوان تمرینات شکم شناخته می‌شوند و تعداد کمی از آن‌ها وجود دارد. در ادامه با حرکات مخصوص سیکس پک همراهمان باشید.

قبل از شروع، باید مطمئن شوید که نکات ایمنی و نحوه انجام دادن هر حرکت را می‌دانید. در ادامه این مطلب از ویکی گردی به معرفی چند حرکت ورزشی برای ساخت سیکس پک می‌پردازیم و در مورد نحوه انجام دادن صحیح هر کدام صحبت می‌کنیم، تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.

درمان خانگی گودی کمر با ورزش و بدون جراحی + فیلم

سیکس پک چیست؟

اصطلاح سیکس پک به عضله راست شکمی اشاره دارد. این عضله بلند و نسبتا باریک از جناغ به سمت استخوان شرمگاهی کشیده شده و وظیفه خم کردن ستون فقرات به سمت جلو را دارد. اسم سیکس پک از شکل تکه‌های قابل مشاهده از ۴ تا ۸ بخش عضلانی متمایز ناشی می‌شود که می‌توانید در افرادی با چربی بدن نسبتا کم مشاهده کنید.

چه تمرینات ورزشی برای ساخت سیکس پک نیاز است؟

سیکس سریع در خانه و بدون تجهیزات یک رویای دست نیافتنی نیست و شما می‌توانید بدون رفتن به باشگاه ورزشی و در خانه این حرکات ورزشی را برای داشتن عضلات شش تکه شکم انجام دهید. در این بخش برخی از این حرکات به همراه نحوه انجام آورده شده است.

پلانک هارداستایل

نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید، بدن خود را در حالت پلانک ساعد قرار دهید. باید آرنج و شانه‌هایتان در یک راستا قرار بگیرند و دست‌هایتان به صورت مشت گره‌خورده باشد. ساعدها باید موازی یکدیگر باشند. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در هر ست نگه دارید.

حشره مرده

نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید و بازوها را صاف بالای شانه‌های خود قرار دهید. برای شروع، زانوهایتان را مستقیم روی باسن بیاورید و روی زانو خم شوید تا ساق پا با ران زاویه ۹۰ درجه درست کند. در مرحله بعد، به طور همزمان دست چپ را بالای سر پایین بیاورید در حالی‌که پای راست را صاف کرده و به سمت زمین حرکت می‌دهید. مکث کنید، به حالت اولیه برگردید و سپس در سمت مخالف تکرار کنید. ۱۴ تکرار پشت سر هم برای تکمیل ست انجام دهید.

حرکات کششی مخصوص افزایش قد + آموزش

گلوله توپ

نحوه انجام: این حرکت ورزشی نیازی به تجهیزات ندارد و برای انجام آن بدن خود را به شکل توپ درآورید، زانوهایتان را در سینه بغل کنید. به طور همزمان پاها و بازوهایتان را به سمت بیرون در حالت آزاد و رها دراز کنید و قسمت پایین کمرتان را روی زمین فشار دهید. قبل از چرخش مجدد پنج ثانیه نگه دارید و برای یک ست پنج تایی تکرار کنید.

خم شدن سمت دمبل

تجهیزات: دمبل تکی با وزن متوسط

نحوه انجام: پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل را دست راست بگیرید، کف دست به سمت داخل و به طرف بالاتنه باشد. کمر را صاف نگه دارید، مرکز بدن را فعال کنید و تا جایی که ممکن است به پهلو خم شوید ( از ناحیه کمر). یک ثانیه در پایین دامنه حرکت خود را نگه دارید و برای تکرار به شروه برگردید. برای یک ست بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

اگه سلامت قلبت برات مهمه این 8 تا حرکت یوگا رو فراموش نکن + آموزش

اسکات پشت هالتر

تجهیزات: هالتر بدون وزنه

نحوه انجام: در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، هالتر را بلند کنید و آن را به طور یکنواخت روی شانه‌هایتان متمرکز کنید. (این مدل از اسکات، هسته مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد نه پاها، بنابراین باید وزنی بسیار کمتر از وزنی که برای اسکات پشت استفاده می‌کنید، مد نظر قرار دهید.) تا حد امکان عمیق پاشنه‌های خود را فشار دهید تا برای یک تکرار به حالت اولیه برگردید. ۱۲ تکرار برای یک ست انجام دهید.

سگ پرنده

نحوه انجام: به این حرکت به عنوان حشره مرده وارونه فکر کنید. از حالت رومیزی شروع کنید، شانه‌ها را روی مچ دست و باسن روی زانو قرار بگیرند. در حالی که همزمان دست راست و پای چپ را بلند می‌کنید، هسته مرکزی بدن را درگیر کنید. هنگام لگد زدن باید پای شما خم شود و کف دست به سمت بدنتان باشد. زمانی‌که دست و پا در همان ارتفاع قرار دارند، یک ثانیه مکث کنید و سپس آرنج و زانو را به زیر بدن نزدیک کنید. برای یک ست پنج بار تکرار کنید.

این حرکات ورزشی هم سرحالت میکنه هم پرانرژی

سخن آخر

داشتن سیکس پک و شکم شش تکه برای بسیاری از افراد هدف مطلوبی است. اگر دوست دارید سیکس پک داشته باشید در کنار انجام تمرینات ورزشی ذکر شده در این مقاله باید به رژیم غذایی توجه بیشتری داشته باشید و سطح چربی بدن به میزان قابل توجهی کم کنید. کاهش چربی بدن را از طریق استراتژی‌های مختلف رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانید به دست آورید.

ما در این مقاله سعی کردیم ۶ حرکت ساده برای داشتن سیکس پک سریع در خانه یا باشگاه به شما معرفی کنیم. تمرینات ورزشی زیادی وجود دارند که برای تقویت عضلات شکم بسیار کاربردی هستند و شما می‌توانید آن‌ها را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. شما چه تمرینات ورزشی مخصوص سیک پک می‌شناسید؟ منتظر نظرات ارزشمند شما هستیم.