اگه همش هوس شیرینی میکنی این ماده معدنی رو کم داری!

 کمبود منیزیم در بدن ممکن است عوارض خطرناکی را در پی داشته باشد! ولی خوشبختانه از روی یک سری علائم میتوان کمبود منیزیم را در بدن تشخیص داد و به دنبال راهی برای درمان آن بود! در ادامه این بخش از ویکی گردی شمارو با عوارض خطرناک کمبود منیزیم و هم چنین منابع سرشار از آن آشنا میکنیم! 

نشانه‌ های کمبود منیزیم

اگر نشانه‌های زیر را مشاهده می‌کنید ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید. در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید تا زیر نظر پزشک رژیم غذایی سالمی را شروع کنید و اگر نیاز است مکمل مصرف کنید.

1- گرفتگی و انقباض ناگهانی عضلات

2- اختلالات مربوط به سلامت روان

3- پوکی استخوان

4- خستگی و ضعف عضلانی

5- فشار خون بالا

6- آسم

7- ضربان قلب نامنظم

8- سبکی سر

9- تنگی نفس

10- درد قفسه سینه

11- غش کردن

12- استرس شدید

13- میل زیاد به شیرینی 

14- بی خوابی 

15- سر درد شدید

مهم‌ترین منابع منیزیم در رژیم غذایی

۱. شکلات تلخ

هر ۲۸ گرم از شکلات تلخ، ۶۴ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. شکلات تلخ علاوه بر منیزیم غنی از آهن، مس، منگنز و فیبرهایی است که برای باکتری‌های سالم دستگاه گوارش لازم است. شکلات تلخی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان هم دارد. آنتی‌اکسیدان موادی مغذی هستند که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که به سلول‌های اسیب می‌زنند و باعث بیماری می‌شوند.

شکلات تلخ برای سلامت قلب هم مفید است زیرا حاوی فلاوانول است که آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند و از اکسید شدن کلسترول بد خون پیشگیری می‌کنند. برای اینکه بیشترین بهره را از فواید شکلات تلخ ببرید، محصولاتی را بخرید که حداقل ۷۰ درصد شکلات داشته باشند. هر چقدر این درصد بالاتر رود بهتر است.

۲. آووکادو

آووکادو یکی از میوه‌های بسیار مغذی و لذیذترین منبع منیزیوم است. یک آووکادوی متوسط ۵۸ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است. آووکادو منبع غنی پتاسیم، ویتامین‌های B و ویتامین K است و برخلاف بیشتر میوه‌ها حاوی چربی‌های مفید برای سلامت قلب است.

آووکادو منبع خوبی از فیبر است. در واقع ۱۳ گرم از ۱۷ گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تأمین می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود ببخشد و بعد از خوردن، احساس سیری ایجاد می‌کند که مانع از پرخوری می‌شود.

۳. مغزها

انواع مغزها و آجیل منبع غنی از انواع مواد مغذی و بسیار لذیذ هستند. بعضی از مغزها منبع غنی منیزیم هستند مثلا بادام و بادام هندی. به‌عنوان مثال ۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۸۲ میلی‌گرم منیزیم است که ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. بیشتر مغزها منابع غنی فیبر و چربی‌های غیراشباع هستند. مصرف آن‌ها می‌تواند قند خون و سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت تنظیم کند.

علاوه بر این، مغزها خواص ضدالتهابی دارند و برای سلامت قلب مفید هستند. اگر مغزها را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید، اشتهای کاذب را کاهش می‌دهند.

۴. حبوبات

حبوبات منابع بسیار غنی و عالی از انواع مواد مغذی لازم برای سلامت بدن هستند. یکی از مواد مغذی موجود در حبوبات، منیزیم است. به‌عنوان مثال یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۱۲۰ میل‌گرم منیزیم است که ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. حبوبات به غیر از منیزیم مواد مغذی مهم دیگری هم دارند مثلا آهن و پتاسیم. اگر گیاه‌خوار هستید مهم‌ترین منبع تأمین پروتسین برای بدن شما بدون شک انواع حبوبات است.

حبوبات سرشار از فیبر است به همین دلیل می‌تواند کلسترول را کاهش دهد، سطح قند خون را کنترل کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم کند.

۵. توفو

توفو یکی از مواد غذایی مهم در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری است. برای تهیه‌ی آن از شیر دانه‌ی سویا استفاده می‌شود. ۱۰۰ گرم توفو حاوی ۵۳ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از نیاز روازنه‌ی بدن را تأمین می‌کند و علاوه بر این دارای ۱۰ گرم پروتئین، کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم است.

۸. ماهی‌های روغنی

ماهی، به خصوص انواع ماهی‌های روغنی، منابع غذایی بسیار ارزشمند و مغذی هستند. بعضی از انواع ماهی‌ها منیزیم بسیار زیادی دارند مثلا قزل‌آلا. ۱۷۸ گرم از ماهی قزل‌آلا حاوی ۵۳ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. این مقدار ماهی ۳۹ گرم پروتئین باکیفیت هم دارد. علاوه بر این، ماهی غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های B و سایر مواد مغذی است.

مصرف کافی ماهی‌های روغنی باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود به خصوص انواع بیماری‌های قلبی. این خاصیت ماهی به خاطر مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ است.

۹. موز

موز یکی از محبو‌ب‌ترین میوه‌ها در سراسر دنیا است. این میوه را بیشتر از هر چیز به‌خاطر پتاسیم زیادی که دارد می‌شناسند. این مقدار پتاسیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کمتر کند. اما علاوه بر این، موز سرشار از منیزیم است. یک موز بزرگ ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. علاوه‌ بر‌ این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر هم دارد. البته فراموش نکنید که موز رسیده بیشتر از سایر میوه‌ها قند و کربوهیدرات دارد به همین‌دلیل ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت، مناسب نباشد.

۱۰. سبزی‌های برگ‌دار

سبزی‌های برگ‌دار مواد غذایی بسیار سالم و غنی از منیزیم هستند. سبزی‌هایی که بیشترین منیزیم را دارند عبارت‌اند از اسفناج، کلم‌برگ یا کیل، کلم سبز، برگ شلغم و… یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است که ۳۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، این سبزی‌ها مواد مغذی متعددی دارند مثلا آهن، منگنز، ویتامین‌های A ،C و K. مصرف این سبزی‌ها احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

11. بادام هندی

اگر در طول روز یک چهارم یک فنجان بادام هندی مصرف کنید در طول روز ۸۹ میلی‌گرم منیزیم وارد بدن خود کردید. بنابراین بادام هندی یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم است که درصد بالایی از منیزیم را در اختیار شما قرار می‌دهد.

منبع: دیجی کالا